幾片生菜葉
【資料圖】
一根胡蘿卜
一顆水煮蛋
一點(diǎn)水果
一種被戲稱為“白人飯”的飲食方式
近期開始在社交媒體上流行起來
“白人飯”起初來自一些生活在國(guó)外的網(wǎng)友分享自己同事的午餐。一位坐標(biāo)丹麥的網(wǎng)友就曬出了同事的午餐，是幾根小胡蘿卜和幾片菠菜，這位博主驚嘆：“他們已經(jīng)不用吃飯就能自己產(chǎn)生能量嗎？”
圖片來源：小紅書
主打“冷”“素”“分量少”
什么是“白人飯”？
生蘿卜拌豌豆、水煮蛋配菠菜、芹菜蘸鷹嘴豆泥……外國(guó)友人的飯，常常讓很多初到歐美留學(xué)工作的年輕人瞠目結(jié)舌。讓習(xí)慣了香酸辣咸的“中國(guó)胃”們難以理解。
起初，“白人飯”的“?！敝皇菫槌爸S這一寡淡無味的飲食方式。但之后，又有不少人對(duì)著“白人飯”說出“真香啊”。
簡(jiǎn)單或不加工的蔬菜和蛋白質(zhì)，少油少鹽，總體熱量偏低。拋開口感，這樣的一頓午餐，作為工作餐很合適：能夠補(bǔ)充能量，也讓人在下午保持清醒，不會(huì)發(fā)困。同時(shí)，省錢省時(shí)間，保護(hù)了打工人的錢包。
“白人飯”到底能不能常吃？
這樣的飲食吸引了不少人的關(guān)注并跟風(fēng)嘗試，然而真正能長(zhǎng)期堅(jiān)持的卻并不多。
“吃了幾天這樣的飯心態(tài)崩了”……甚至有些人走向了另一個(gè)極端：中午吃得清淡，晚上饕餮大餐。有國(guó)外的網(wǎng)友道出其中奧秘，“我一個(gè)同事人前胡蘿卜西蘭花，人后披薩薯片千層面。”
營(yíng)養(yǎng)專家表示，以簡(jiǎn)單蔬果為食材且?guī)缀醪患优胝{(diào)的“白人飯”確實(shí)少油少鹽，總體熱量較低，類似于減肥時(shí)的輕斷食餐。
但這樣的飲食從結(jié)構(gòu)、熱量以及三大營(yíng)養(yǎng)素的占比來說并不健康合理，在控制總熱量的減脂過程中，如果碰上平臺(tái)期可以適當(dāng)采用這種“輕斷食”的方法，但不宜長(zhǎng)久。
短期看，這種飲食方式可以減重，但身體如果長(zhǎng)期能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，必然會(huì)影響生理功能正常運(yùn)行，降低新陳代謝水平，并不適合長(zhǎng)期堅(jiān)持。
一般在正常且合理的控制總熱量的減脂過程中，碰到平臺(tái)期的時(shí)候可以適當(dāng)采用這種“輕斷食”的方法，但一周內(nèi)僅可以選擇兩天，而且是不連續(xù)的兩天，按照這種飲食結(jié)構(gòu)來搭配，能夠很好地降低體重。
日常飲食還是建議以“均衡”為目標(biāo)，控制單糖類或者是油脂量比較大的食物攝入。
追求飲食健康
不必盲目效仿
其實(shí)，想要追求飲食的健康，不必盲目效仿這樣無油無鹽的“極端”飲食方式。只要學(xué)會(huì)健康膳食的規(guī)則，不用節(jié)食也能吃得健康、吃得開心。
01
富含蔬果及五谷雜糧
多吃蔬果，增加全谷物攝入，限制精細(xì)碳水是幾乎所有健康飲食模式的基礎(chǔ)。地域區(qū)別和氣候因素很大程度上限制了北方居民可以獲得的蔬果，南方更加豐富的蔬果種類造就了更加均衡的飲食文化。
不過，雖然南方飲食較北方更加多樣，蔬果攝入情況較好，但總體來說蔬果攝入在全國(guó)范圍內(nèi)都仍需加強(qiáng)。根據(jù)最近一次對(duì)我國(guó)居民蔬果攝入的研究，我國(guó)居民蔬菜水果攝入不充足率為78%，總體處于缺乏狀態(tài)。
02
烹飪用油有講究
對(duì)食用油的關(guān)注不止在品種上，更應(yīng)將重點(diǎn)放在控制食用油的用量。提倡以更溫和更清淡的方式烹飪食物，從整體上降低油脂攝入。
03
豐富水產(chǎn)攝入
魚蝦海鮮可以提供大量的蛋白質(zhì)，有助于降低血液黏稠度和血壓，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水平，促進(jìn)心血管健康，對(duì)關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等疾病的發(fā)生也有很好的預(yù)防作用。
04
減少食鹽攝入
食用鹽攝入過量一直是我國(guó)居民飲食的一大問題。南方飲食則以清淡菜肴居多，常用料酒、蔥、姜腌制調(diào)味，香菜、食醋佐味并善于搭配不同食材以達(dá)到增加風(fēng)味的目的。
這種飲食模式有望從整體上減少食鹽的攝入。但值得注意的是，根據(jù)研究，中國(guó)北方居民每日平均食鹽攝入量在過去四十年中有所下降，但南方居民每日食鹽攝入量卻有所上升。南北食鹽量的差距正在縮小，卻仍然保持在較高水平。
05
注意控糖
但也有一點(diǎn)需要注意。俗話說“南甜北咸”，江南飲食在“甜”之一字上也要注意別翻車。
根據(jù)膳食指南的指導(dǎo)，要做到控制添加糖的攝入量，每天最好控制在25克以下，并做到不喝或少喝含糖飲料。
來源：廣西疾控、新華日?qǐng)?bào)健康、中國(guó)視頻報(bào)、三聯(lián)生活實(shí)驗(yàn)室、中糧營(yíng)養(yǎng)健康研究院
標(biāo)簽：
